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    馬拉松賽前12小時飲食攻略
    2023-10-11 09:18 來源:廣安日報 瀏覽量: 【字體: 分享到:

    如果想順利完成馬拉松賽,甚至破PB(超過個人最好成績),賽前12小時,該如何控制飲食呢?

    前一天晚餐

    重點:晚餐是賽前補充身體所需肝糖的最后一餐,必須以高碳水化合物、低脂食物為主,例如:米飯、面包、馬鈴薯、意大利面、水果等,飲食分量維持正?;蛏晕⒍嘁恍?。

    切忌:易讓腸胃脹氣的食物,如:十字花科蔬菜(花椰菜、白菜)、地瓜、豆類等,吃生魚片、沙拉等生食。

    用餐時間:在國內,多數比賽在清晨7-8點發槍,前一天晚上應避免10點后吃晚餐,盡早吃完為宜,避免食物未消化完畢影響睡眠,甚至隔天賽前需要多次上廁所。

    建議:晚餐搭配少許紅酒可幫助睡眠,舒緩緊張情緒,但切記要適量。

    提醒:不要大吃大喝,不要嘗試沒吃過的食物,選擇平時習慣的餐點,遠離刺激或會讓精神亢奮的食物,盡量防止賽前出現腸胃不適。

    當天早餐

    重點:以高碳水化合物、低油為主。例如:花生醬或果醬三明治、水果、堅果麥片等。經過一晚的睡眠,可能部分儲存的肝糖會被消耗掉,早餐的目的是把晚上消耗掉的能量補充回來。

    切忌:含太多脂肪的食物,例如:包子、漢堡,因為不易消化,在胃中停留較長時間,也無法提供足夠糖類。部分人喝牛奶會造成腸胃不適,應盡量避免。

    用餐時間:賽前2小時吃早餐,別太早讓吃進的能量被消耗掉,也別太晚讓食物來不及被消化。食物務必在賽前消化完畢,否則起跑后可能會引起不適。

    建議:隨著比賽經驗越豐富,將早餐吃什么食物制定成一個SOP(StandardOperatingProcedure,標準作業程序),若將早餐固化成一種公式化的狀態,可減少比賽中意外的發生,讓自己更有安全感。

    提醒:部分參賽者因為緊張無法吃進固體食物,可改喝運動飲料、能量膠補充碳水化合物。

    賽前喝水

    重點:建議起床后喝300-500毫升水,賽前60分鐘再根據需要喝200-600毫升水,可避免身體呈脫水狀態進入比賽,也讓體溫不會上升太快、較不易疲倦。

    建議:除了補充水、運動飲料或果汁,參賽者可嘗試甜菜汁,因為甜菜汁含有一氧化氮,根據研究可促使血管擴張、增加肌肉血流,進而增進2-3%的運動表現。

    提醒:有些教練建議在賽前不斷喝水,直到尿液呈現清澈透明,但喝太多水會讓人頻頻上廁所。建議賽前0.5-1小時開始停止喝水或飲料,讓身體有足夠時間排掉多余水分,避免在比賽中找廁所。

    賽前30分鐘至1小時

    重點:可吃約150卡路里易消化的高碳水化合物及少量蛋白質點心,例如:香蕉、少量腰果、全麥餅干等。

    切忌:難以消化的,如:辛辣食物、梨子、蘋果等。

    建議:為了避免喝太多水導致尿頻,可在賽前30分鐘上最后一次廁所。

    起跑前2分鐘

    重點:鳴槍前2分鐘吃下能量膠,銜接下一次吃能量膠或喝運動飲料的空窗。(來源:互聯網綜合)

    責任編輯:李錦岑

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